Lecker und gesund

Essen für Kinder selbst gemacht

Ein bisschen süß darf Ketchup schmecken: Vanessa von Hilchen verwendet dafür Ahornsirup statt weißen Zucker. Foto: Vanessa von Hilchen/Gräfe und Unzer
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Ein bisschen süß darf Ketchup schmecken: Vanessa von Hilchen verwendet dafür Ahornsirup statt weißen Zucker. Foto: Vanessa von Hilchen/Gräfe und Unzer
Die Coqa Mallorquina schmeckt sowohl warm als auch kalt auf die Hand. Foto: Vanessa von Hilchen
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Die Coqa Mallorquina schmeckt sowohl warm als auch kalt auf die Hand. Foto: Vanessa von Hilchen
Kinder müssen ein Lebensmittel öfter probieren, bis sie es mögen. Foto: Christin Klose
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Kinder müssen ein Lebensmittel öfter probieren, bis sie es mögen. Foto: Christin Klose
Gemüse-Couscous mit Gurke, Paprika und Tomaten. Dazu passt ein Joghurt-Dip mit Minze. Foto: Sarah Wiener Stiftung
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Gemüse-Couscous mit Gurke, Paprika und Tomaten. Dazu passt ein Joghurt-Dip mit Minze. Foto: Sarah Wiener Stiftung
Ein Couscous-Salat ist eine perfekte Basis und kann mit allem ergänzt werden, was Kinder gerne mögen. Foto: Andrea Warnecke
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Ein Couscous-Salat ist eine perfekte Basis und kann mit allem ergänzt werden, was Kinder gerne mögen. Foto: Andrea Warnecke
Nicola Alferi bietet Kochkurse für Kinder an. Außerdem hat sie ein Kinderkochbuch geschrieben. Foto: Andrea Schick-Zech
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Nicola Alferi bietet Kochkurse für Kinder an. Außerdem hat sie ein Kinderkochbuch geschrieben. Foto: Andrea Schick-Zech
Vanessa von Hilchen ist Foodbloggerin und Kochbuchautorin. Foto: Chiara Doveri
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Vanessa von Hilchen ist Foodbloggerin und Kochbuchautorin. Foto: Chiara Doveri
Vanessa von Hilchen stellt in ihrem Kochbuch praktische Veggie-Rezepte für Kinder vor. Foto: Gräfe und Unzer
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Vanessa von Hilchen stellt in ihrem Kochbuch praktische Veggie-Rezepte für Kinder vor. Foto: Gräfe und Unzer

Chicken Nuggets, Pommes, Nudeln: Das sind typische Kindergerichte, die die meisten Mädchen und Jungen lieben. Viele dieser Dinge gibt es fix und fertig zu kaufen. Eltern können sie aber mit wenig Aufwand und viel gesünder zu Hause kochen.

Berlin (dpa/tmn) - Wer im Restaurant auf der Speisekarte bis zum Punkt "Kindergerichte" blättert, findet dort in 99 Prozent der Fälle die üblichen Verdächtigen: Nudeln mit Tomatensoße, Pommes mit Würstchen und Chicken Nuggets. Die meisten Kinder macht man damit glücklich.

Doch was, wenn sich Sohn oder Tochter diese Dinge auch zu Hause ständig wünschen? Klar gibt es diese Gerichte auch tiefgefroren oder zum Anrühren zu kaufen. Aber lässt sich das nicht auch schnell selbst kochen, mit weniger Zusatzstoffen und so, dass es den Kindern trotzdem schmeckt?

Es gibt viele Kochbuchautoren und Köche, die sich aufs Familienessen spezialisiert haben und diese Fragen ganz klar mit "Ja" beantworten. Nicola Alferi ist eine davon. Sie bietet Kochkurse für Kinder an und hat gemeinsam mit ihrer Kollegin Juliana Morelli Bell ein Rezeptbuch für Kinder geschrieben.

Für eine Tomatensoße nimmt sie nur ein paar Zutaten: Sie püriert Fleischtomaten, für vier Personen nimmt sie acht Stück. Dann kommen Salz und Pfeffer dazu, schließlich ein Esslöffel Tomatenmark. "Für die Süße und Milde rasple ich dann noch zwei kleine Karotten rein und lasse sie mitköcheln", sagt Alferi.

Köchin Sarah Wiener tut sich schwer mit Gerichten, die standardmäßig als "Kinderessen" deklariert werden. "Wir gehen reflexartig davon aus, dass Kinder nur einige wenige Speisen essen wollen - Pizza, Nudeln und so weiter. Das liegt aber oft nicht an den Kindern, sondern an uns und unserem beschränkten Angebot für sie."

Eine ihrer vielen Geheimwaffen sind Bulgur und Couscous als Basis. "Da gibt man einfach dazu, was jeder möchte: Würstchen, Ei, Gurke und Tomate." Auch ein schnelles Hummus ist was für Kinder: Dafür weicht Wiener Kichererbsen über Nacht ein, kocht sie morgens und verfeinert das Ganze mit Knoblauch, Gewürzen, Oliven und Schwarzkümmel. "Das schmeckt toll zu getoasteten Brotscheiben."

Wieners Erfahrung nach ist es am besten, Kinder beim Essen so viel wie möglich mitentscheiden und herumexperimentieren zu lassen. So haben die Kleinen Erfolgserlebnisse. Außerdem rät sie Erwachsenen, nicht gleich aufzugeben. Was Eltern oft vergessen: Kinder müssen bis zu zehn Mal ein Lebensmittel probieren, bis sie es mögen.

Manchmal liegt es auch an der Konsistenz, sagt Vanessa von Hilchen. Ihr fünfjähriger Sohn schiebt gekochte Rote Bete gerade angewidert von sich, püriert in Hummus oder fein gehackt im Wrap isst er sie aber immer noch gern. Von Hilchen ist Bloggerin und hat ein Kochbuch mit vegetarischen Gerichten für Kinder geschrieben.

Von Hilchen hat zum Beispiel ein Rezept für Kinder-Ketchup, der ohne weißen Zucker auskommt, aber trotzdem süß schmeckt. Für 150 Gramm nimmt sie fünf gehäufte Esslöffel Tomatenmark, gibt zwei Esslöffel Ahornsirup, einen Esslöffel Apfelessig, einen Teelöffel Paprika edelsüß sowie einen halben Teelöffel Curry hinzu. Schließlich vermengt sie die Masse mit einer Prise Piment und etwas Meersalz.

Auch das Dessert muss nicht fertig aus dem Kühlregal stammen. Wem die gesüßten Joghurts aus dem Supermarkt ein Dorn im Auge sind, kann Kindern eine Variante mit weniger Zucker anbieten. Alferi rührt für ihre "Fruchtwichtel" Quark, griechischen Joghurt und etwas flüssigem Honig cremig. Dann püriert sie Früchte mit etwas Vanillezucker und schichtet das Ganze abwechselnd mit der Quarkmischung in Gläser.

Couscous-Salat mit Zitronen-Minz-Joghurt

Sarah Wiener schätzt Couscous als Basis für viele Gerichte. Kinder können nach Lust und Laune Zutaten ergänzen. Wer keinen Herd hat, kann die Körner einfach mit Wasser aus dem Wasserkocher aufgießen.

Zutaten für vier Personen:

250 g Couscous,

1/2 Bund Frühlingszwiebeln,

2 gelbe Paprika,

1/2 Salatgurke,

3 Strauchtomaten,

1/2 Bund glatte Petersilie,

1/2 unbehandelte Zitrone,

2-3 Esslöffel Olivenöl,

Salz,

Pfeffer,

einige Blätter Minze,

1 kleine Knoblauchzehe,

250 g Naturjoghurt

Zubereitung:

1. Den Couscous nach Packungsanleitung zubereiten: entweder im Topf köcheln oder in der Schüssel quellen lassen. In einer großen Schüssel abkühlen lassen.

2 Die Frühlingszwiebeln, die Paprika, die Gurke und die Tomaten waschen. Nicht genießbare Teile wie Strunk und Gehäuse entfernen. Alles andere in kleine Stückchen schneiden.

3 Die Petersilie abspülen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen und mit den Händen fein zerkleinern.

4 Die Zitrone mit warmem Wasser abspülen. Die Schale mit der Küchenreibe fein abreiben. Den Abrieb für den Joghurt-Dip beiseitestellen. Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen.

5. Aus dem Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer in der mittleren Schüssel ein Dressing zubereiten. Gemeinsam mit dem zerkleinerten Gemüse und der Petersilie unter den Couscous heben.

6. Für den Joghurt-Dip die Minze abspülen. Blätter abzupfen und mit den Händen fein zerkleinern. Die Knoblauchzehe schälen und pressen. Minze, Knoblauch und Zitronenschale unter den Joghurt rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Bunte Eierküchlein

Zum Frühstück macht Vanessa von Hilchen oft diese bunten Eierküchlein. Um morgens Zeit zu sparen, kann man sie auch problemlos am Vortag zubereiten. Und auch beim Gemüse ist man flexibel: Die Küchlein schmecken mit Kürbis, Spinat, Süßkartoffel oder Brokkoli.

Zutaten für acht Stück:

Für die grüne Schicht:

50 Tiefkühlerbsen,

2 Eier (M),

3 Esslöffel Haferdrink ungesüßt,

Meersalz

Für die orangefarbene Schicht:

1 Möhre,

2 Eier (M),

3 Esslöffel Haferdrink ungesüßt,

1/2 Teelöffel gemahlene Kurkuma,

Meersalz

Außerdem 8er-Muffinform,

Öl für die Form

Zubereitung:

1. Erbsen für die grüne Schicht auftauen lassen. Backofen auf 180 Grad vorheizen. In der Zwischenzeit die Muffinform mit Öl einfetten.

2. Möhre für die orangefarbene Schicht schälen und sehr fein raspeln. Die Zutaten für die orangefarbene Schicht mit 1 Prise Salz in einer Schüssel verquirlen. Masse in die Muffinform gießen, so dass die Mulden etwa zur Hälfte gefüllt sind. Im Ofen auf der mittleren Schiene 20 Min. backen.

3. Aufgetaute Erbsen in der Zwischenzeit pürieren und mit den anderen Zutaten für die grüne Schicht sowie 1 Prise Salz in einer Schüssel verquirlen.

4. Die Form aus dem Ofen nehmen und die grüne Eiermasse zugießen. Weitere 20 Minuten backen. Anschließend die Küchlein im Ofen noch ca. 5 Minuten ruhen lassen.

Coqa Mallorquina

Eine Coqa Mallorquina nennt man auch spanische Pizza. Kenngelernt hat Vanessa von Hilchen sie auf der Balearen-Insel. Sie schmeckt frisch aus dem Ofen, aber auch kalt am nächsten Morgen. Und man kann sie sogar auf den Spielplatz mitnehmen.

Zutaten für eine Pizza mit 35 cm Durchmesser:

Für den Teig:

12 g frische Hefe,

250 g Vollkorn-Dinkelmehl,

Salz,

50 ml Olivenöl,

1 Eigelb,

1/2 Teelöffel

Vollrohrzucker

Für die Soße:

100 g Baby-Blattspinat,

2 Knoblauchzehen,

Meersalz,

40 g Walnusskerne,

70 ml Olivenöl

Für den Belag:

1 gelbe Paprika,

1 Zwiebel,

6 Kirschtomaten,

1 Esslöffel Olivenöl,

Meersalz

Außerdem Mehl für die Arbeitsfläche

Zubereitung:

1. Für den Teig die Hefe zerbröseln und in 100 ml lauwarmem Wasser auflösen. Mehl in eine Schüssel sieben und mit 1 Teelöffel Salz und den restlichen Zutaten mindestens 10 Minuten lang zu einem glatten Teig verkneten. Teig zu einer Kugel formen und zugedeckt in der Wärme rund 45 Minuten gehen lassen.

2. In der Zwischenzeit den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Teig auf einer bemehlten Fläche 2 bis 3 cm dick rund ausrollen, dabei einen kleinen Rand stehen lassen. Für die Soße den Spinat waschen. Knoblauch schälen und mit 1 Teelöffel Salz und den anderen Soßenzutaten im Mixer pürieren.

3. Für den Belag Paprika halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und klein schneiden. Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Tomaten waschen, halbieren und Stielansätze entfernen. Den Pizzaboden auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Soße auf dem Teig verstreichen und mit dem Gemüse belegen. Pizza mit Olivenöl beträufeln, salzen und im Ofen auf der mittleren Schiene ca. 30 Minuten backen.

Service:

Vanessa von Hilchen: Die Kleinschmeckerin. Meine besten Veggie-Rezepte für Kinder. Gräfe und Unzer. Euro 19,99. 160 S. ISBN-13: 9783833864322

Nicola Alferi, Juliana Morelli Bell: Die besten Rezepte für Mäkelkinder. Buchverlag für die Frau.

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