Ist Low-Carb gut für Freizeitsportler?
Das Low-Carb-Konzept rät besonders Ausdauersportlern eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Statt aus Zucker sollen sie ihre Energie aus den Fettreserven des Körpers holen.
Aus Angst vor Cholesterinwerten auf Butter zu verzichten - das kommt für den Nährstoffexperte Wolfgang Feil nicht infrage. Im Gegenteil: Er verschmiert sie sogar zentimeterdick. Der Sportwissenschaftler und Biologe aus Tübingen berät eine Reihe von Spitzensportlern wie den Marathonläufer Arne Gabius und den Triathleten Jan Frodeno. «Wir empfehlen den Leuten, mehr Butter zu nehmen, weil die Fettsäuren darin richtig gesund sind», sagt er.
Diese Auffassung ist Teil eines Konzepts, das den Titel Low Carb trägt - eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, die den Schwerpunkt auf Fette legt und besonders im Ausdauersport verbreitet ist.
Die Speicherkapazität für Kohlenhydrate, die im Körper zu Glucose abgebaut werden - also zu Zucker, sei begrenzt, schreiben der Diätkoch Wolfgang Link und der Mediziner Jürgen Voll in ihrem Buch « Low-Carb für Sportler». Dagegen habe selbst ein schlanker Körper durch seine Fettreserven «nahezu unbegrenzt Energie für Ausdauerbelastungen zur Verfügung. Bei mittel- und langfristigen Aktivitäten rücken daher die Fette als Energielieferanten in den Mittelpunkt.» Low-Carb-Verfechter raten Sportlern deshalb, ihren Fettstoffwechsel zu trainieren.
Indem sie weniger Kohlenhydrate essen, greife der Körper mehr auf Fette als Energielieferanten zurück, argumentieren Link und Voll. Außerdem steige die Zahl der auch «Zellkraftwerke» genannten Mitochondrien, in denen Fette verbrannt werden. Fettsäuren würden vor allem in den Typ-1-Muskelfasern verbrannt, die auf Ausdauerleistungen mit begrenztem Kraftaufwand ausgerichtet seien. Die für Kraft und Schnellkraft zuständigen Typ-II-Muskelfasern bevorzugten Zucker (Glucose) als «Treibstoff».
Daher verringern zum Beispiel Langstreckenläufer während langer Trainingsphasen die Kohlenhydrate und füllen ihre Glycogenspeicher erst in den Tagen vor dem Wettkampf auf. Mit diesem «Carboloading» ist gewährleistet, dass der Athlet etwa bei Zwischensprints oder Anstiegen genügend Zuckerreserven hat. «Train low, compete high», heißt diese Strategie.
Allerdings gilt es, hochwertige Fette zu konsumieren, betonen Link und Voll, etwa einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl oder Nüssen. Laut Feil sei «Train low, compete high» auch für Freizeitsportler ideal. Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule Köln sieht das skeptisch. Der Ernährungswissenschaftler glaubt, dass es auch Einfluss auf die Trainingsfreude hat. Sei der Blutzuckerspiegel aufgrund der geringeren Menge an Kohlenhydraten niedrig, stiegen Ärger und Aggressionen an. «Die Freude am Sport wird einem genommen.»
Außerdem nennt Braun eine höhere Krankheitsanfälligkeit und ein größeres Risiko von Muskelverletzungen als mögliche Folgen von Low Carb, weil der Körper bei intensiver Belastung auch auf Eiweiße als Energie zurückgreife. «Das kann eventuell negativ auf die Muskulatur und das Immunsystem wirken» sagt der Sportwissenschaftler. Am Ende müssen Sportler selbst ausprobieren, mit welcher Ernährung sie zurechtkommen.
dpa/tmn
Deutsche Sporthochschule, Institut für Biochemie
Deutsche Gesellschaft für Ernährung