Zuckerfreie Ernährung: So nehmen Sie schnell und gesund ab
Im Januar starten viele Abnehmwillige eine Diät, um überflüssige Pfunde purzeln zu lassen. Der neueste Trend: Zuckerfreie Ernährung. Doch wie lauten die Regeln?
Low Carb, Fasten oder Vegan – angesagte Abnehmprogramme gibt es wie Sand am Meer. Doch seit 2017 ist eine neue, alte Diät wieder in den Fokus der Promis und Fitnessgurus gerückt: die zuckerfreie Ernährung. Wie der Name schon sagt, wird hier auf die weiße Süße verzichtet – doch wie lauten die Regeln? Und kann ich damit schnell abnehmen?
Zuckerfreie Ernährung: Wie lebe und esse ich danach?
Grundsätzlich ist eine Reduzierung des Zuckerkonsums – vor allem nach Plätzchen, Christstollen & Co. – als empfehlenswert anzusehen. So ist weniger Zucker nicht nur förderlich für die Zähne und den fiesen Weihnachtsspeck, der sich angesammelt hat, sondern gilt auch als gesund für unseren Körper. Schließlich empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schon seit Langem, nicht mehr als maximal sechs Teelöffel Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Zum Vergleich: allein ein Glas Softdrink enthält bereits neun davon.
Tragisch: Auch übermäßige gesunde Ernährung kann gefährlich sein - erfahren Sie hier alles über Orthorexie.
"Zucker ist nicht übermäßig gesund, und wenn wir davon viel essen, hat er negative Wirkungen für den Stoffwechsel", meint auch der Endokrinologe Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam und der Charité Berlin gegenüber dem Stern. Wer sich allerdings zuckerfrei ernähren oder damit abnehmen möchte, fragt sich oftmals, was man dann überhaupt noch essen darf: Ist Obst in Ordnung? Gibt es Alternativen, die ich benutzen darf?
Auch dieser Herzspezialist verzichtet komplett auf Zucker und will so alle überleben.
Zuckerfrei leben: Warum Zucker so gefährlich für die Gesundheit ist
Anfangs reicht es völlig aus, wenn Sie auf den gängigen Haushaltszucker verzichten. Also auf die sogenannte Saccharose, die Sie Ihrem Kaffee oder Ihrem Essen zusätzlich hinzufügen, um diese zu süßen. Weitere Zuckerarten sind:
- Glucose (Traubenzucker)
- Fructose (Fruchtzucker)
- Laktose (Milchzucker)
- Maltose (Malzzucker)
- Maltodextrin
Die Saccharose kommt in großen Mengen in der Zuckerrübe, Zuckerpalme oder dem Zuckerrohr vor und ist ein Zweifachzucker. Sie besteht jeweils aus einem Molekül Glucose und Fructose. Diese sind Einfachzucker, die vor allem in Gemüse und Obst vorhanden sind, welche dank ihrer Nährstoffe als sehr gesund gelten. Der industriell raffinierte Haushaltszucker dagegen hat sehr viele Kalorien, aber dafür kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Aus diesem Grund wird er bei der zuckerfreien Ernährung reduziert bis gemieden.
Schließlich kann zu viel davon zu Übergewicht, Karies sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, warnen Ärzte. Der Grund dafür: Die Zufuhr von Kristallzucker bringt einen kurzzeitigen, rasanten Blutzuckeranstieg mit sich – der genauso schnell wieder abflaut. Dadurch entwickelt man Heißhunger und oftmals sogar Kreislaufbeschwerden, weshalb viele schnell für einen neuen Energieschub in Form von Zuckrigem sorgen müssen. Dadurch beginnt ein Teufelskreis, der in eine gesundheitliche Abwärtsspirale mündet.
Zuckerfrei essen: In diesen Lebensmitteln versteckt sich Zucker
Wer auf Kristallzucker verzichtet, führt weniger Kalorien zu sich und nimmt langfristig ab. Das Problem daran: Es steckt in vielen Produkten, bei denen man es auf den ersten Blick gar nicht vermutet. Schließlich sind viele alltägliche Speisen mit Zucker versetzt. So kann Zucker enthalten sein in:
- Brot
- Fertigsalaten
- Tiefkühllebensmitteln (zum Beispiel Pizza)
- Süßigkeiten
- Fast Food
- Vollmilchschokolade
- Fertigdrinks
- Softdrinks
- Soßen(binder)
- Wurst- und Käseaufschnitt
- Alkohol
- Fruchtjoghurt
- Fruchtsäften
- Kuchen und Keksen
- Eis
Viele Deutsche wissen oftmals gar nicht, dass sie so unbemerkt viel zu viel Zucker zu sich nehmen – Schätzungen zufolge soll jeder von uns etwa 36 Kilogramm pro Jahr davon essen. (Inzwischen zeigen bei dem Thema sogar die Supermärkte Initiative.) Wer allerdings glaubt, einfach den bösen weißen Zucker mit Vollrohrzucker auszutauschen, der irrt gewaltig. Schließlich sind beide von der Zusammensetzung her gleich.
Doch Vorsicht: Meist bringt ein plötzlicher Zuckerverzicht Entzugserscheinungen mit sich. Bis zu zwei Wochen können diese andauern. Typische Beschwerden sind:
- Stimmungsschwankungen
- Kopfschmerzen
- Heißhunger
- Müdigkeit
- Erschöpfung
Zuckerfrei ernähren: Gibt es gesunde Zuckeralternativen?
Der Körper muss sich in dieser Zeit erst auf die neue Ernährung ohne (viel) Zucker umstellen und reagiert daher empfindlich auf den Zuckermangel. Allerdings erlauben manche Zuckerfrei-Ratgeber gesunde Zuckeralternativen zum Kochen und Backen. Dazu gehören:
- Erythrit
- Xylit
- Reissirup
- Stevia
- Honig
- Agavendicksaft
- Ahornsirup
- Kokosblütenzucker
Süßstoffe wie Aspartam, Sorbit & Co. sollten Sie dagegen besser meiden. Diese stehen laut Studien seit einiger Zeit in Verdacht, krebserregend zu sein. Zudem können Sie Heißhungerattacken auslösen. Auch der in den USA gängige Mais-Zucker-Sirup, der vielen Lebensmitteln heimlich beigemischt wird, soll laut Robert Lustig von der University of California hochgradig ungesund sein. Der von der Lebensmittelindustrie künstlich hergestellte Sirup soll sehr viel billige Süße enthalten, die unbemerkt dicker macht und die der Mediziner für zahlreiche Volkskrankheiten in den USA, etwa Diabetes oder Demenz, verantwortlich macht. Wie gut sich der Süßstoff Stevia als Zuckeralternative* eignet, verrät 24vita.de*.
Sehen Sie hier das Video dazu, das im Internet für Furore sorgte:
Lesen Sie auch aus unserer Diätserie alles zum Thema Low Carb - was es ist und welche Regeln es gibt.
Tipps für zuckerfreie Ernährung
Wer eine zuckerfreie Ernährung starten möchte, sollte zuvor ein paar Tipps beherzigen:
- So oft wie möglich selbst kochen und möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel verwenden
- Auf Fertigprodukte jeglicher Art sowie Fast Food verzichten
- Zucker und Süßstoffe in Getränken vermeiden
- Stattdessen viel Mineralwasser oder ungesüßten Tees und Kaffee trinken
- Zuckerarme Alternativen wählen, zum Beispiel 70-prozentige Bitterschokolade statt Vollmilchschokolade
Lesen Sie hier, wie Sie mit einem besonderen Insulin-Programm spielend leicht "Schlank im Schlaf" werden. Und hier erfahren Sie, wie die beliebte Stoffwechselkur mit Globuli funktioniert. (jp) *merkur.de und 24vita.de sind Teil des Ippen-Digital-Netzwerks.