Sommerbody 2019 - hartes Training im Winter zahlt sich aus
Bisher hat der Herbst eher sommerlichen Charakter. Jeder, der gern an der frischen Luft Sport treibt, wird diesen Aspekt zu schätzen wissen.
Allerdings ist eines klar: Irgendwann werden die Temperaturen wieder auf Talfahrt gehen.
Wer im kommenden Jahr eine gute Figur machen will, sollte jetzt ans richtige Training im Winter denken. Aber wie sieht der optimale Trainingsplan aus?
Trainieren im Winter – eine Standortbestimmung
Die Tage werden merklich kürzer und es verbreitet sich eine herbstliche Stimmung. Wer jetzt schon über die Weihnachtsfeiertage hinaus und an den Sommer 2019 denkt, plant im Kopf die ersten Einheiten des Wintertrainings. Bevor in einem Anflug blinden Aktionismus einfach zur Kurzhandel gegriffen wird, macht sich eine Standortbestimmung bezahlt.
Soll heißen: Wo stehe ich mit meinem Training eigentlich? Basierend auf dieser Erkenntnis wird das Training aufs Ziel Sommerbody 2019 ausgerichtet. Und was will ich mit dem Training erreichen? Geht es eher um einen Mix aus Muskeln und Ausdauer oder steht allein der athletische Body im Mittelpunkt?
Wintertraining: Schlank und sportlich
Männer setzen auf Muskeln. Frauen haben mitunter einen etwas anderen Fokus. Sportlich und schlank – Ästhetik definiert sich zwischen den Geschlechtern unterschiedlich. Und entsprechend unterscheidet sich der Weg dahin.
Für eine hohe Fettverbrennung sorgt Ausdauersport. Radfahren oder Joggen sind neben dem Schwimmen die Sportarten, bei denen viele Kalorien verbrannt werden. Im Winter bieten sich Ergometer oder Laufband und Crosstrainer an.
Intensive Workouts mit Gewichten (etwa Kurzhanteln) sind auch zu Hause möglich. Aber: Im Fitnessstudio haben Profis ein Auge auf die richtige Ausführung.
Muskelaufbaudurch Kraftsport
Der Aufbau von Muskelmasse lässt sich im Winter mit ganz unterschiedlichen Übungen und Trainingsgeräten erreichen. Kurz- und Langhantel sind natürlich die Klassiker. Jedoch sollte man sich hier langsam herantasten. Zu starker Ehrgeiz kann schnell zu einer Überlastung führen.
Um Muskeln aufzubauen, ist die richtige Intensität des Trainingsreizes wichtig. Bewährt hat sich in diesem Zusammenhang das Zirkeltraining. Je nach Ausstattung lässt sich dieses zu Hause (mit den entsprechenden Geräten) oder dem Fitnessstudio um die Ecke realisieren.
Gibt es nur Krafttraining?
Beim Thema Sommerbody drängen sich schnell Klischees auf. Frauen sind schlank und sportlich, beim Mann geht’s nur um die Muskelpakete am Oberarm. Die Wahrheit sieht anders aus – einfach etwas differenzierter. Ausdauersportler haben für das Wintertraining nicht zwingend einen Muskelzuwachs im Auge.
Hier geht es einfach darum, Fitness zu erhalten und die Ausdauer zu trainieren. Das Rad oder Joggen stehen auf der Liste relativ weit oben. Einige Tipps zum ausdauerdominierten Training gibt’s auf leichtathletik.de.
Tipp: Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining lässt sich zum Beispiel mit Rudergeräten erreichen. Letztere gibt es in verschiedenen Ausführungen. Der Widerstand lässt sich meist in mehreren Stufen der gewünschten Intensität anpassen.
Muskeltraining: Und was wirkt nun?
Liegt der Fokus für den Sommerbody auf den Muskeln, geht’s im Winter ganz klar um den Masseaufbau. Trainiert werden kann beispielsweise nach dem 3er-Split-Prinzip. Bei einem 3er-Split-Trainingsplan wird dreimal pro Woche trainiert, wobei in jeder Einheit eine andere Muskelgruppe beansprucht wird.
Je Satz stehen 7 bis 10 Wiederholungen auf dem Trainingsplan. Um den „Masseplan erfolgreich umzusetzen, empfiehlt sich der Griff zu etwas schwereren Gewichten. Hintergrund: Auf diese Weise werden die Muskeln optimal gereizt.
Um das Muskelwachstum weiter zu beschleunigen, setzen einige Hobbysportler etwa auch auf Wachstumshormone, die im Profisport verboten sind. Diese haben mitunter zwar das Potenzial, die Muskelmasse tatsächlich anwachsen zu lassen, zusätzlich sind dann aber in der Regel weitere Hormone zu schlucken, die meist nicht ohne Nebenwirkungen daherkommen. Außerdem muss in diesen Fällen meist die Eiweißzufuhr noch einmal erhöht werden. Ohne medizinische Begleitung ist von einer solchen „Kur“ also abzusehen – Ein cooler Sommerbody lässt sich aber auch ohne Hilfsmittel erreichen.
Allgemeine Tipps zur Unterstützung
Das Ziel Sommerbody lässt sich nur mit dem richtigen Training erreichen. Aber: Gewichte oder Rudergerät sind nicht nur ein Baustein. Es geht nicht ohne:
- die richtige Ernährung
- Ruhephasen.
Und auch der Gang in die Sauna kann sich unterstützend durchaus bezahlt machen. Achtung: Das Schwitzbad sollte nicht direkt nach dem Training und auch nicht während einer Erkältung anvisiert werden. Andernfalls ist die Sauna eher kontraproduktiv und eine Belastung.
Im Hinblick auf die Ernährung muss es natürlich darum gehen, den Energiebedarf adäquat zu decken (je nachdem, wie das Trainingsziel aussieht). Gerade vor dem Hintergrund eines Muskelaufbaus ist die Aufnahme von Proteinen natürlich sehr wichtig. Neben der richtigen Energie- und Eiweißmenge kommt es aber auch auf Mikronährstoffe an.
Gerade im Winter sollte es darum gehen, sich ausgewogen zu ernähren. Der Grund ist recht einfach. Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, werden Muskelaufbau und Regeneration nicht optimal umgesetzt. Parallel wirken sich Mangelerscheinungen auch auf das Immunsystem aus.
Tipp: Stress im Job lässt sich nicht vermeiden. Zu wenig Schlaf setzt allerdings das Immunsystem unter Druck. In Bezug auf das Wintertraining ist auf eine ausreichende Schlafdauer zu achten. Denn wer schneller krank wird, muss mit Rückschlägen beim Training rechnen und kann sich vom Sommerbody 2019 schon im Winter verabschieden.
Gemeinsam trainieren motiviert
Trainieren macht fit. Auch wenn dieser Erkenntnis nicht neu ist – es fällt oft schwer, sich fürs Training zu motivieren. Ist es draußen schon dunkel und war der Tag im Büro mal wieder nervenaufreibend, hält sich die Motivation in Grenzen. Hier ist Disziplin gefragt. Allerdings hat niemand behauptet, dass nicht zu Tricks gegriffen werden darf. Eine Möglichkeit: Es werden Trainingsgruppen gebildet.
Hier gibt’s nicht nur einen Boost für die Motivation, sondern auch Know-how und Infos. Oder es wird nach Vereinen gesucht. Gerade im Winter bietet sich hier die Gelegenheit mit anderen zu trainieren.
Fazit: Den Traum vom Sommerbody im Winter umsetzen
Der Sommerbody glänzt in der Sonne und zieht die Blicke auf sich – viele träumen heimlich davon. Im Mai mit dem Training anfangen ist etwas spät. Damit der Traum Wirklichkeit wird, braucht es Training, und zwar am besten im Winter. In der kalten Jahreszeit lässt sich hervorragend Masse aufbauen und die Ausdauer trainieren. Dafür muss niemand jeden Tag an den Gewichten im Fitnessstudio stehen. Viele Übungen sind auch zu Hause machbar. Gerade wer sich auf Ausdauer fokussiert, kann mit Ergometer oder Freilaufrolle schon etwas bewegen. Auf keinen Fall dürfen aber die Ernährung und Regeneration zu kurz kommen. Denn wenn alles passt, ist ein maximaler Trainingseffekt realisierbar.
